输出训练计划，要清晰全面：l 分阶段周计划周数周二（关键课A）周四（轻松跑）周六（长跑）第1–4周节奏入门 2km热身E + 3×8分钟T（5:15左右/km），间走/慢跑3分钟 + 1km放松6–8km E（6:40左右/km），最后1km加速到M配速试探12–15km 前10–12km E + 最后2–3km M（5:35左右/km）第5–8周T节奏或I间歇交替 奇数周：2km热身 + 2×15分钟T（5:12–5:18/km），间慢跑4分钟 + 1km放松 偶数周：I间歇 6×800m @4:45–4:50/km，间400m走/慢跑恢复7–9km E，含4×100m加速跑（放松、频率提升）14–18km 10–12km E + 4–6km M（5:30–5:40/km）第9–11周RP巩固或I短间歇 方案A：2km热身 + 3×10分钟RP（5:12/km），间3分钟E + 1km放松 方案B（交替周）：I间歇 8×600m @4:45–4:50/km，间400m恢复8–10km E，含6×100m加速跑16–20km 8–10km E + 4–6km M + 3–4km RP（分段或连续，体感良好再连续）第12周6–8km E + 4×100m加速20–25分钟RP感受跑（重在节奏与呼吸）前5km略慢于RP（约5:15–5:18/km） 中段提至RP（5:12/km） 15km后视体感微调